ATLETIK
Bisa
dikatakan bahwa atletik merupakan perwujudan dari moto Olimpiade, "Citius,
Altius, Fortius", yang berarti lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat.
Dalam atletik, sang olahragawan diharuskankan untuk berlari lebih cepat,
melompat lebih tinggi dan melempar lebih jauh dari lawannya. Dahulu kala di
Olympia, perlombaan tersebut hanyalah lomba lari yang terkadang mempersulit
pelarinya dengan memakaikan baju perang atau membawa tameng prajurit. Saat ini,
atletik telah menjadi cabang olahraga yang cukup populer di turnamen olahraga.
Termasuk dalam cabang atletik adalah jarak 100m hingga marathon 42.195km, dari
lempar martil hingga lompat tinggi.
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar
dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan lompat. Kata ini berasal dari
bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes". Atletik
merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpiade pertama pada 776
SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan
Atletik Seluruh Indonesia).
Sejarah
Atletik
Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama ditahun 776 sebelum Masehi
dimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa
“Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian
Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The
Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth
setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game
memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan
bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral,
yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi digelar di Delphi tiap empat tahun. The
Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes
atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma.
Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad
pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan
bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar
rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.
Di abad 19
organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga
reguler dan latihan di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst
mengklaim menggunakan ini pertamakali pada tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa
bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury, Shropshire di
1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut
yang ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson dimana dia seorang murid
disana pada tahun 1838 sampai 1841. Eeck Military Academy dimana Woolwich
menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir pada tahun 1849, tetapi seri
reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua
even yang ada. Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat
di dalam trek. Atletik termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan
membentuk dasar-dasarnya kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan
berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event Olimpiade tahun 1928. Sebuah
badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun 1912. IAAF
menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa
pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan
Commonwealth Games. Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional,
diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final dan kejuaraan dalam ruangan
seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki profil tinggi
selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.
AAU (Amateur
Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh dibawah
tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The
Athletic Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field
(USATF atau USA T&F). Sebuah tambahan, organisasi dengan struktural yang
lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga ada di USA untuk
mempromosikan balap jalanan. Di masa modern, atlet sekarang bisa menerima uang
dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.
Arena
atletik dibagi menjadi empat: jalur, jalan, lapangan dan gabungan.
Pada jalur termasuk: lari jarak pendek (100m, 200m, 400m), jarak menengah
(800m, 1500m) dan jarak jauh (5000m, 10,000m), lari rintang (100m dan 400m
untuk wanita, 110m dan 400m untuk pria), marathon (4 x 100m dan 4 x 400m) dan
lari rintang 3000m.
Arena lapangan termasuk: lompat jauh, lompat tinggi, lompat galah, lempar
lembing, lempar martil, tolak peluru, dll. Untuk Lompat galah dan lempar martil
khusus wanita baru dimainkan pertama kali di Olimpiade Sydney 2000.
Arena jalan termasuk marathon untuk pria dan wanita, 20km dan 50km jalan cepat
untuk pria dan 10km untuk wanita.
Gabungan: merupakan heptatlon untuk wanita dan dekatlon untuk pria. Para atlet
bersaing pada sejumlah cabang jalur dan lapangan selama kurang lebih dua hari.
Nilai diberikan berdasarkan banyaknya lomba yang berhasil diselesaikan ,oleh
masing-masing dan peserta dengan nilai terbanyak adalah pemenangnya.
Cabang-cabang
atletik:
Pria:
- 10000m
- 100m
- 110m Lari Rintang
- 1500m
- 200m
- 20km Jalan Cepat
- 3000m Lari Rintang
- 400m
- 400m Lari Rintang
- 4x100m Maraton
- 4x400m Maraton
- 5000m
- 50km Jalan
- 800m
- Decathlon
- Lempar Cakram
- Lempar Martil
- Lompat Tinggi
- Lempar Lembing
- Lompat Jauh
- Maraton
- Lompat Galah
- Tolak Peluru
- Triple Jump
Wanita:
- 10000m
- 100m
- 100m Lari Rintang
- 1500m
- 200m
- 20km Jalan Cepat
- 3000m Lari Rintang
- 400m
- 400m Lari Rintang
- 4x100m Maraton
- 4x400m Maraton
- 5000m
- 800m
- Lempar Cakram
- Lempar Martil
- Heptathlon
- Lompat Tinggi
- Lempar Lembing
- Lompat Jauh
- Maraton
- Lompat Galah
- Tolak Peluru
- Triple Jump
Lintasan dan
Lapangan Dalam Ruangan
Ada dua musim dalam lintasan dan lapangan. Ada musim indoor,selama musim dingin
dan musim outdoor, digelar selama musim semi dan panas. Kebanyakan lintasan
indoor adalah 200m dan terdiri dari empat atau enam jalur. Seringkali sebuah
lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan
yang ketat. Dalam lintasan indoor atlet berkompetisi sama dengan event lintasan
di outdoor dengan pengecualian untuk lari 100m dan 110/100m haling rintang
(diganti dengan sprint 60m dan 60 m hlang rintang di tingkat kebanyakan dan
kadang 55m sprint dan 55m haling rintang di tingkat SMA) dan lari 10.000m,
jalan cepat 300m, dan 400m haling rintang. Indoor juga mendapat tambahan lari
3000m yang normalnya pada tingkat kampus dan elit dibandingkan memakai 10.000m.
marathon 5.000m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi
dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Di medio abad 20, ada seri
perlombaan duel di Madison Square Garden ( New York ) lintasan indoor, beberapa
menampilkan dua orang berlomba marathon (26,2 mil). Tetapi, ini sangat jarang
terjadi. Dalam keadaan tertentu, ada juga balapan 500m dibandingkan 400m yang
ada normalnya di event outdoor, dan di kejuaraan kampus indoor dua-duanya
dilombakan.
Di event lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat
galah, lompat jauh, lompat ganda dan menembak. Lembar lembing, lempar bola besi
dan tolak peluru ditambahkan hanya untu event outdoor, dimana normalnya tidak
ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Event unik
dari perlombaan indoor (terutama di Amerika Utara) adakah lempar beban seberat
300, 600, 1000 dan 35 pon. Di Negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh
berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan, bahkn di Kejuaraan Nasional
untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita (yaitu 60m halang rintang,
lompat jauh, tolak peluru dan 800m) dan heptathlon untuk pria (yaitu 60m halang
rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah dan 1000m lari)
indoor. Untuk outdoor ada heptathlon untuk wanita dan decathlon
Lintasan dan
Lapangan Luar Ruangan
Lintasan dan Lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim
semi. Kebanyakan lintasan adalah berbentuk oval untuk keadaan 400m. Tetapi,
beberapa lintasan tua berukuran 440 yardm dimana ada beberapa lintasan yang
tidak oval dan tidak 400m/440 yard karena keadaan geografis. Lintasan modern
memakai permukaan yang dikaretkan, dan lintasan yang lebih tua memakai pasir
atau kerikil. Lintasan normalnya memakai 6-10 jalur dan bisa termasuk sebuah
jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini isa ada di luar atau
di dalam lintasan, membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Sangat umum
dimana lintasan itu akan mengelilingi sebuah lapangan bermain yang dipakai
untukAmerican Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini
biasanya dikenal dengan lapangan dalam dan permukaanya memakai rumput atau
karpet buatan, dan tempat diaman tim menggelar kamping selama turnamen panjang.
Tetapi lempar lembing, bola besi dan cakram biasanya dilombakan di luar
lapangan di lapangan lain karena membutuhkan ruangan yang lebih luas, dan
implementasinya mungkin bisa merusak lapangan yang dipakai atau lintasan.
Event Event
Atletik
Ada variasi lain selain yang ditulis dibawah, tetapi lomba dengan panjang tidak
biasa (contohnya 300m) dilangsungkan lebih jarang. Balapan yang tidak lazim
biasanya digelar selama musim indoor karena lintasan 200m dalam ruangan. Dengan
pengecualian lari mil, lomba berdasarkan jarak kerajaan jarang sekali digelar
di lintasan sejak kebanyakan lintasan diubah dari seperempat mil (402,3m) ke
400m. Hampir semua catatan rekor untuk jarak kerajaan tidak dilangsungkan
kembali. Bagaimanapun, IAAF dalam buku rekornya masih memasukan rekor dunia mil
(dipegang oleh Hicham El Guerroj dari Maroko dan Svetlana Masterkova dari Rusia
untuk wanita) karena perbedaan signifikan yang mendunia.
Event
Lintasan –event lari di lintasan 400m.
- Sprint: event yang termasuk
400m. Event yang umum adalah 60m (hanya di dalam ruangan), 100m, 200m dan
400m.
- Jarak Menengah: event dari 800m
sampai 3000m, 800m, 1500m, satu mil dan 3000m.
- Lari berintang – lomba
(biasanya 300m) dimana pelarinya harus melewati rintangan seperti
penghalang dan rintangan air.
jarak Jauh: berlari diatas 5000 m. Biasanya 5000 m dan 10000 m. yang
kurang lazim ialah 1, 6, 12, 24 jam perlombaan.
- Halang Rintang: 110 m halang
rintang tinggi (100 m untuk wanita) dan 400 m haling rintang menengah (300
m di beberapa SMA).
- Estafet: 4 x 100m estafet, 4 x
400 m estafet , 4 x 200 m estafet , 4 x 800 m estafet , dll. Beberapa
event, seperti estafet medley, jarang dilangsungkan kecuali estafet
karnaval besar.
- Lari jalanan: dilangsungkan di
jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event biasa adalah
5km, 10km, setengah marathon dan marathon.
- lomba jalan cepat event biasa
adalah 10km, 20 km dan 50 km.
Event
lapangan & Event melempar
- tolak peluru
- lempar peluru
- lempar lembing
- lempar cakram
- Event lompat
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda
- yang sangat tidak biasa
- lompat tinggi berdiri
- lompat jauh berdiri
- lompat ganda berdiri
- Event ganda atau kombinasi
- Triathlon / Trilomba
- Pentathlon / Pancalomba
- Heptathlon
- Decathlon / Dasalomba
PROGRAM
LATIHAN ATLETIK
Untuk
mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan
berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3
tahapan latihan:
Tahap Latihan Dasar
Tahap Menengah ( Pembagunan )
Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )
TAHAP PEMULA
Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setip cabang olahraga di mulai dari umur
yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini
berisi :
Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
Mengembangkan kapasitas fisik
Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)
TAHAP
MENENGAH
Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan
masing-masing.
Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam
gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
Penyempurnaan teknik dasar
Pengetahuan tentang taktik
Latiahan mengikuti kompetisi
TAHAP
PENAMPILAN PUNCAK
Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi
mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi
bentuk latihan yang mengarah pada :
Kelanjutan penguasaan ketrampilan
Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang
beragam.
SUSUNAN SATU
SESI LATIHAN
Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
Bagian Utama ( Inti ) 60' – 90 ‘
Penutup (warming dwon ) 15 ‘
A. Pembukaan
berisi :
Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin
dicapai
Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi
B. WARMING
UP BERISI
Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara
fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti
.secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :
Mempelncar
sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
Melemaskan persendiaan-persendian
Beberapa pedoman dalam Warming Up
Sasaran
Warming dari yang umum ke yang khusus
Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk
permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih
mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang
beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.
Latihan senam
( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh
latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
Warming up untuk pertandingan mengandung unsure-unsur yang lebih lengkap dan
lebih lama ( 30 – 40') secara optimal siap bertanding
Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan
setelah pemansaan umum.
BAGIAN UTAMA
( INTI )
Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;
Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau
kombinasi dari ketiganya
Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun
kombinasi dari ketiganya
Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti
jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik
yang sangant komplek harus disderhanakan.
Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru
boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan
baik/betul.
Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian
awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan
)
Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada
bagian akhir inti.
Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu
seseion.
BAGIAN AKHIR
(WARMINGDWON)
Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti ,
dapat berisi dengan berbagai prinsip
Latihan
jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress
fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali
keadan normal.
Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam
relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan (
inpirasi dan ekspirasi yang dalam )
Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi
atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan
Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat
menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menghadapi latihan beikutnya
Latihan Atletik
dan penelitian ilmiah
Aku benar-benar menyukai pendekatan akal sehat hal. Satu hal yang selalu masuk
akal bagi saya adalah dengan menggunakan pendekatan ilmiah untuk penemuan dan
pemecahan masalah. Spontan daripada membiarkan keputusan atau kejadian acak
menjelaskan hasil yang kita capai ini jauh lebih efisien dan efektif untuk
merencanakan dan memiliki kontrol atas kesehatan kita. Berikut adalah 5 cara
Anda dapat mengatur kehidupan sehari-hari sebagai percobaan mini untuk mencapai
kesehatan yang terbaik.
Langkah 1 -
Tahu apa produk akhir. Kita harus benar-benar spesifik di sini. Kita tidak bisa
mengatakan 'kehilangan beberapa pon' atau 'naik’maka perlu memiliki nomor yang
tepat dalam pikiran dan spesifik dengan menggambarkan itu. Sebagai contoh, Anda
mungkin mengatakan 'Saya ingin kehilangan satu juta tetapi tidak kehilangan
massa otot saya secara spesifik dokumen ini memiliki komponen waktu dan
menempatkan pembatasan dari jenis berat badan diperbolehkan.
Langkah 2 -
Lihatlah apa yang sedang Anda lakukan dan melihat apakah Anda adalah paling
kuat, paling ramping, paling sehat dariorang yang Anda kenal. Jika Anda
menjawab ya, mencari sehat, lebih ramping teman. Hanya agak bercanda tentang
bagian terakhir. Tapi serius, jika Anda tidak 100% senang dengan cara Anda
melihat, merasakan dan melakukan dari yang Anda butuhkan untuk mengidentifikasi
apa yang sedang Anda lakukan berkaitan dengan rencana nutrisi, olahraga dan
Anda beristirahat anda. Dan Anda akan perlu untuk mengubah setidaknya satu dari
tiga.
Langkah 3 -
Identifikasi kelemahan sehubungan dengan nutrisi, pelatihan dan Anda
beristirahat anda. Jika Anda bertujuan untuk mendapatkan istirahat 8-9 jam
tidur malam, berada di tempat tidur dengan 10 malam. Pergi ke tempat tidur dan
bangkit pada waktu yang sama setiap hari. Demikian juga jika Anda link lemah
pelatihan Anda atau pendekatan gizi maka Anda perlu menyusun rencana baru yang
berhubungan dengan ini. Ini saya dapat membantu Anda dengan.
Langkah 4 -
Melaksanakan perubahan selama 2 minggu dan mencatat hasilnya. Dalam hal hasil
yang saya maksud meteran Anda (pinggang, pinggul, dada, lengan, kaki), foto,
skala berat badan Anda, kekuatan Anda, kualitas Anda istirahat dll Buatlah
daftar sebanyak mungkin parameter yang berbeda dan melacak ini. Setelah dua
minggu membuat catatan dari pengamatan Anda.
Langkah 5 -
Jadilah sangat teliti dengan pengamatan Anda. Aku benar-benar harus berterima
kasih HG, saya penasihat sekolah pascasarjana di Regina, untuk pengeboran ini
ke saya. Log, catatan, tuliskan semuanya. Anda tidak tahu sekarang informasi
apa yang berguna sehingga merekam semuanya. Selain itu, hanya membuat satu
perubahan pada suatu waktu sehingga menjadi lebih mudah untuk melihat perubahan
yang Anda buat memberikan respon terbaik. Misalnya, jika Anda kehilangan 3 £
Anda ingin dapat melihat apakah itu selama 2 minggu, Anda mengurangi asupan
karbohidrat Anda di kemudian hari atau ketika Anda menaikkan asupan protein.
Jangan menebak. Biarkan hasil membimbing Anda.
Bentuk-bentuk
Latihan Kondisi Fisik
Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :
1. Fartlek
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti
halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti
“spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi
tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari
sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan
(medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang
berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.
Pemandangan
yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas
melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya
maupun lamanya latihan.
Kecepatan
bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :
Mulai dengan
lari lambat 5-10 menit.
Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
Jalan cepat (istirahat aktif).
Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit
Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau
stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau
bahkan pada periode latihan
2. Internal
Trainning
Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang
olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.
Interval
trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu
(intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang
juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.
Interval
trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara
teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan
waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban
latihan.
Contoh :
Jarak lari
ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.
Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu,
kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m
dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari
untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m
lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu
istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50
detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa
istirahat = 1600 m.
Untuk memper
berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan
meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil.
Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor –
faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
Jarknya yang
ditambah.
Ulangan yang diperbanyak.
Waktu dipercepat.
3. Aerobik
a. Arti dan tujuan
Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja
jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan
perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Perbaikan-perbaikan
tersebut antara lain :
1) Bertambah
kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam
dan keluar paru-paru.
2) Bertambah
kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap
denyutan.
3) Menambah
kuat oto-otot diseluruh tubuh.
Jadi, dengan
aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada
perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu
diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran
jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah
lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk
melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai
obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.
b. Program
aerobik
Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam
suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan
bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi
yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila
kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan
dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki.
Dari
macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang
mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit
dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang
memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan
untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk
mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.
Bila waktu
12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita
capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh
dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan
bila hal ini dilakukan di lapangan.
Bila tes 12
menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal)
berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah
dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites
disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan.
